世界睡眠日如何养生睡眠？

听闻今天是第17个世界睡眠日，想写一篇科普文章给粉丝看看，但却很“心虚”！
心虚的不是觉得自己写科普写的不好，而是自己现在在做的，持续干的事情，基本违背了这篇科普文要讲的健康问题......
结合实际，希望有更多像黑锅一样长期熬夜的朋友们，能够看到这一篇文章。
慢性的睡眠不足在当代非常的常见，有些是因为工作需要，比如说医生、护士；有些是因为家庭责任，比如说各位宝妈、宝爸；甚至有些是因为身体上的疾病和睡眠障碍引起来的睡眠不足，非常常见！
目前全世界公认的三大健康标准中，充足的睡眠就属于其中一项！
那么睡眠真的是越多越好吗？
一天睡多久才是正常的？
睡眠不足有哪些危害？
好的睡眠有哪些特点？
如何克服睡眠不足、睡眠障碍呢？
.............关于这些问题，我们都很想知道！
一、睡眠不足的定义及“世界睡眠日”睡眠不足不单单只是我们了解的时间缩短，同时睡眠质量的下降也可能导致不足。
但睡眠不足以维持你的清醒，影响日常行为及健康的时候，就成为睡眠不足了。
换句话说，你不能“醒着拼”了！
国际睡眠障碍分类（icsd）将睡眠不足综合征定义为3个月内，几乎每天因睡眠剥夺而导致白天睡眠过多为特征的一种疾病。【1】
2003年，“世界睡眠日”的概念正式引入中国。在之前，国人每晚的平均睡眠时间为8个小时，而目前已经锐减为6.8个小时。
二、正常人到底每天需要多少睡眠？众说纷纭！这跟每个人的个体差异性有关，有些人睡几个小时很短的但却高质量的睡眠，能够保持第二天清醒的工作，对于这种人来说，也属于足够的睡眠。
每个人需要多少睡眠有一个清醒度原则，意思就是说，如果你符合第二天清醒度正常的话，就说明你的睡眠时间是足够的！这个原则如下：
早上醒来，精力充肺，美好的一天里你都能保持清醒，就算身边的事、身边的人多么的无聊！
感觉这个原则还挺容易达到的是不？但缺少量化的东西，往往不能给予人们更多的限制！所以下面量化了一下：美国睡眠医学会（aasm）说了，成人每天要睡7个小时或者以上才能保持最佳健康状态！
粉丝说了：黑锅瞎扯，我每天睡5个小时，精力充沛呀！
也有可能，但很大的可能不是属于最佳的健康状态！
下面给出美国国家睡眠基金会推荐的各个年龄段推荐的睡眠范围，仅供参考，需要结合个体性：
x轴是年龄段（几岁到几岁），y轴是睡觉的时间。深蓝色为推荐睡觉时间，浅蓝色为可能合适时间，黄色是不推荐的睡觉时间.......嗯，黄色总是不好的！
所以睡眠，不是睡得越多越好！
三、睡眠不足会出现什么后果？1、精神类疾病
先给你们讲一下“脑洞”比较大的这个病。
据2024年3月14号科技日报报告，近年来精神类疾病发病率持续增高，而缺乏睡眠就是其中的“帮凶”之一，长期睡眠不足可能与相关的精神疾病有关。
睡眠不足会诱发精神障碍，精神障碍又会影响睡眠的质量，从而形成恶性循环！
长期的睡眠不足，可能会引起抑郁症、焦虑症等，对于儿童时期的睡眠缺乏，甚至可能诱发智力发育延迟及其他情绪心理问题等。
2、意外事故
这个是国外报告最多的！在美国所有致命性汽车事故中，超过50%的有这方面的原因。黑锅也不知道这个数据是如何得来的，但确实如此。
在国内，出事故的很多与喝酒有关系！说到喝酒，也得晒一下饮酒对驾驶能力影响的数据了。
据统计，如果睡眠不足导致过度打瞌睡同时存在饮酒等因素的，睡眠被剥夺从而导致驾驶能力受影响的效果会大大加重。【2，3】
3、工作失误
国外的一篇文献报道，研究了4957位警察，其中有大概40%的人筛查出了至少1种睡眠障碍问题。
研究结果表明，对于这40%筛查出存在睡眠障碍的警察，他们在工作中，相比于无睡眠障碍的警察来说，更容易出现管理错误、开车睡着、违反安全规章制度，抓到犯人易怒，缺勤，开会打瞌睡等。【4】
有谁去做一下医生的睡眠障碍问题研究，我想可能会有更大的问题出现。所以别再要求医护人员连轴转了，受伤害的往往不止他们......
4、生活质量
骨科医生手术术前常常评估手术是否能改善患者的生活质量，术后对于生活质量的恢复也是非常重视。可见生活质量虽然在常人看来是个非常虚的字眼，但却充斥在我们生活中的每个角落。
受到睡眠不足的影响：
下班后累得要死，平时最喜欢的篮球也不想去打了，跑步也觉得特别没意思，这从侧面会影响一个人的健康；
回到家后就想睡觉，老婆叫你打扫卫生，帮忙家务活，自己完全不想动，往往会导致家庭夫妻关系不合，更别说某个夜晚老婆和一个动都不想动的你了......
工作疲乏，注意力不集中，开会打瞌睡，常常使每个打工的受到老板上级的训斥，无法升职加薪迎娶白富美。
...........
你说影响大不大？
5、心血管并发症
一项研究对20000成人随访了12年（真佩服老外的执着），研究结果发现每天晚上睡觉小于6个小时的，比那些睡眠时间大于7小时的个体，心血管疾病风险要高15%，冠心病风险低23%！多么可怕的数字呀！【5】
因此，2024年，美国心脏协会将睡眠不足定为不良心脏代谢情况的一个危险因素，推荐除了处理血压、胆固醇、饮食、血糖、体重和戒烟之外，健康的睡眠也需要达标！【6】
四、好的睡眠有什么特点，如何才能睡得好？好的睡眠一般有两个特点，就是既要数量，又要保证质量。
换句话来说就是既要“睡得饱”，也要“睡得香”！
如果睡觉的时候你老是想入非非、辗转反侧，旁边有什么风吹草动就醒过来，那即使睡觉时间长时间达标，那也是理论上的，你的身体还是没有得到充分的休息和调整。这也属于质量比较低下的睡眠方式。
相反，如果你是那种躺下就睡的，10分钟就睡着了，甚至更短，一睡长眠第二天才醒过来，或者中间起来上个厕所，上了之后又能快速入睡的，这种就属于比较优质的睡眠了。对于这种人，你可能睡个5-6小时，就比别人没质量的睡8-9个小时要好得多。
想要达到这种优质睡眠质量的关键点在于：培养良好的睡眠节律！
节律、规律这都是养生里面非常重要的概念。黑锅虽然平时不相信养生，但也相信人的作息必须要有规律，好让自己的身体能够适应这种规律。
日出而作，日落而息，说的不就是这种嘛！这难道就是武侠小说里面说的“天人合一”？说的又玄乎了，来点干货：
中国睡眠研究会指出，全球公认的最健康的作息时间规律是：7点起床，8点前吃早餐，12点午餐，13点睡1小时，19点运动，22点睡觉！
能做到的人，少之又少，但建议大家尽量去做！毕竟健康是无价宝！
五、总结睡眠不足容易导致各种健康问题：精神类疾病、交通意外、工作失误、心血管疾病、影响生活......甚至还会让你变胖！
睡觉既要睡得好，又要睡得香，不能单纯追求睡觉时常而忽略了睡眠的质量；
每天睡觉的时间要有规律，尽量保持同一时间点休息，让身体适应这个规律；
最后，祝各位今晚都能睡个优质的觉！
参考文献1、american academy of sleep medicine. international classification of sleep disorders，3rd ed，american academy of sleep medicine，darien，il 2014.
2、vakulin a，baulk sd，catcheside pg，et al. effects of moderate sleep deprivation and low-dose alcohol on driving simulator performance and perception in young men. sleep 2007; 30:1327.
3、howard me，jackson ml，kennedy ga，et al. the interactive effects of extended wakefulness and low-dose alcohol on simulated driving and vigilance. sleep 2007; 30:1334.
4、rajaratnam sm，barger lk，lockley sw，et al. sleep disorders，health，and safety in police officers. jama 2011; 306:2567.
5、hoevenaar-blom mp，spijkerman am，kromhout d，verschuren wm. sufficient sleep duration contributes to lower cardiovascular disease risk in addition to four traditional lifestyle factors: the morgen study. eur j prev cardiol 2014; 21:1367.
6、st-onge mp，grandner ma，brown d，et al. sleep duration and quality: impact on lifestyle behaviors and cardiometabolic health: a scientific statement from the american heart association. circulation 2016; 134:e367.