伯纳诺也是一位持证私人教练，他的两位同事去世后，给了他很大的震动，也促使他写下了第一本保健饮食书《消防队烹饪书》。他总开玩笑说，自己宁愿在大火中丧生，也不愿死在餐桌上。他收到了全美各地的消除队员寄来的菜谱，结果第一本书都写不下了，不得不再写一本《消防队烧烤食物烹饪书》。当我给伯纳诺打电话询问最新的烹饪进展时，他正忙着出版第二本书呢。
这本书终于“千呼万唤始出来”了。开头是几张美味佳肴的照片，然后是专为健美运动员设计的无脂蛋白质。除了菜谱外，你在这本书中还可以看到一些介绍安全使用煤气和木炭烧制食物的方法，这样你无需用专业烹饪用具就能享受到书中的美味了。
经典卤牛里脊
提供者：纽约消防部莱德公司152队，汤姆·米歇尔上尉米歇尔上尉几年前是位坚定不移的红肉食家，所以我们常常尽可能地为他制作美味肉食。[编者注：里脊肉是牛身上最好的肉之一，但如果用牛腰上部的肉会大大减少这道菜中脂肪的含量。]
托斯卡纳红酒卤汁
1杯美味红酒·1匙切片的新鲜迷迭香或1匙半干迷迭香。·1匙切片的新鲜鼠尾草或1 匙半干鼠尾草·2瓣大蒜，切碎·1/4匙盐 ·1/4匙红辣椒粉·1/3杯橄榄油
·1份4磅（约1.8公斤）的牛里脊[或牛腰上部的肉]，去掉脂肪。
将除橄榄油之外的全部原料倒入一只大盘中。边搅拌边加入橄榄油，然后马上置于冰箱中，可储存一天。
将牛肉和卤汁放在一只浅烤盘中加盖。放入冰箱冷冻2到8小时，其间要定时翻拌。取出后，放置一小时，将牛肉取出，并用纸巾吸干汁水[大约只有2匙卤汁吸收]。将牛肉上部折起，使之成为一条薄厚均匀的牛肉。用烤架固定好。
用大约4磅炭屑在门外生起火，直至烧到表面出现一层白灰。如果你使用煤气烤架，先高温加热，然后关上火。在火圈上放一只一次性铝箔盘，然后加入半盘水。在烤架上涂上一薄层油，然后把牛肉放在架子上，并盖上盖子。烤肉时，不断翻动牛肉，直到完全烤透，大约需要10分钟。再将牛肉移至加水的烤盘上方，继续烤至中心温度约80摄氏度，大约需要20分钟。其间应不断测试温度以防烤老。烤好后放置55分钟，再从架上取下。切成半英寸厚的片。
可制成10份。每份牛里脊含：590卡热量，43.5克蛋白质，0.5克碳水化合物。46克脂肪。每份牛腰上部卤肉：341卡热量，55.5克蛋白质，0.5克碳水化合物，13克脂肪。
蘑菇马沙拉鸡胸肉
用铝箔包装来做鸡胸肉是一种绝好的方法，可以烹制出美味多汁的佳肴。下面为您介绍一种新的方法，是用马沙拉葡萄酒和蘑菇制成的。
·4份6盎司（1盎司=28.35克）去骨去皮鸡胸脯肉 ·1匙橄榄油
·8盎司蘑菇，切成薄片 ·4小匙切片的冬葱或韭菜（只要白色的部分） ·1小匙千百里香 ·1小匙食盐 ·半匙新鲜黑胡椒粉 ·半杯干马沙拉葡萄酒（也可以用鸡汤代替） ·4匙无盐黄油
在户外用木炭生火，烧至表面出现一层白灰。如果用煤气，先用高温预热，然后再调至中火，在鸡胸肉上涂一薄层橄榄油，烤至油被吸收，大约需要一分钟，放置待用。
剪4条15英寸长的铝箔，垂直对着自己铺平。将末端微卷起，并将鸡肉置于每条铝箔的末端三分之一处。将蘑菇与冬葱平均地撒在四份鸡肉上，再在每份鸡肉中加上1/4匙干百里香，1/4匙食盐和1/8匙胡椒粉，然后洒上2匙马沙拉酒和1匙黄油。卷起铝箔，包好鸡肉放烤架上，并加盖约12分钟后就能烤热（可以打开一包查看），马上就吃。
可制成4份。每份含：417.5卡热量，54克蛋白质，3克碳水化合物，21克脂肪[编者注：用人造奶油代替黄油可以减少热量和脂肪含量]。
意大利汉堡
提供者：纽约消防局莱德公司第129队，消防员路易斯·米纽托利
路易斯是莱德公司第129队最好的厨师，并和我一起参加了“里吉斯和凯茜李生活节目”。他的这道美味易做的菜肴是将一些经典的意大利菜肴和起来制成的，也是路易斯最得意的作品。
·12盎司碎牛肉（85%瘦肉） ·8盎司意式甜香肠
·1/3杯去核黑咸橄榄，切片 ·1匙意大利调味香料
·3/4匙食盐 ·半杯瓶装比萨酱 ·1/4匙新鲜黑胡椒末
·4片意大利干酪 ·4只4平方英寸的汉堡胚
在户外用木碳生火，烧至表面出现一层白灰，如果使用煤气，高温预热。将碎牛肉、香肠、橄榄意式调味香料、盐和胡椒在一只中等大小的盘子中混匀，然后制成4个1英寸厚的厚片。在烧烤架上薄薄地涂一层油，然后将汉堡置于架上，加盖烤，不断翻动，大约烤10分钟，直至外面已烤焦而里面仍有许多汁水。[usda建议烤牛肉的中心温度要达到约90摄氏度以上，火鸡肉则要达到约92摄氏度]。如果你喜欢老一点的汉堡，则可以将火力减至中等，加盖多烤2分钟，或直接再烤4分钟，这样牛肉就彻底熟透了。在最后两分钟内，在每个汉堡胚中都加上一片意式干酪，加热烤透。再在汉堡胚切开处涂上一层比萨饼酱，然后就可以夹上牛肉马上就吃。
共可制4份，每份含：457卡热量，33克蛋白质，25克碳水化合物，25克脂肪[编者注：用火鸡肉代替香肠能减少热量及脂肪含量。]
橙汁鸡块
提供者：新泽西州佛罗伦斯消防局，消防员威廉·拉肯比尔
这道风味独特的鸡块包在亮亮的铝箔中，浸着橙汁，还有红椒和加拉匹诺椒，真让人垂涎欲滴。拉肯比尔建议您根据自己的口味选卤汁，比如菠萝汁或啤酒。·46盎司无骨去皮鸡胸脯肉 ·1大匙菜油 ·半匙食盐
1/4匙新鲜黑胡椒末 ·2个小红椒，去籽切成1/4英寸厚的环。·1只加拉匹诺椒，切成薄图片（如果你愿意可以去掉籽）。·2瓣大蒜，切成细丝 ·1匙无盐柠檬胡椒调味料 ·4大匙无盐黄油 ·1杯鲜橙汁
在户外用木炭生火，烧至表面有一层白灰。如果用煤气，先高温预热，然后调至中火，在烧烤架上薄薄地涂一层油，在鸡胸脯肉上也涂一层油，并加入盐和胡椒粉调味。将鸡肉烤至两面均变色，大约需要1分钟，然后放置待用。
剪4块15英寸长的铝箔，垂直对着自己铺平将边缘轻轻上卷。并将鸡肉置于每条铝箔末端三分之一处，将红椒、加拉匹诺椒和大蒜平衡放入四份鸡肉中，再加入1/4匙柠檬胡椒、1匙黄油和1/4匙橙汁。将铝箔折起包好鸡肉，然后封好，置于烧烤架上加盖。烤至鸡肉熟透，大约需要12分钟（可以打开一个铝箔包查看），马上就吃。
可制成4份，每份含：451卡热量，53.5克蛋白质，12克碳水化合物，21克脂肪。[编者注：用人造奶油代替黄油可以减少热量和脂肪含量。]
红椒罗勒酱怪鱼
如果你见过怪鱼，也许会觉得这种鱼实在是丑陋之极，但它口感香甜。这道菜将怪鱼从头到尾切开来，看上去有点像去壳的牡蛎尾巴。
·红椒罗勒酱
·3个中等大小的红椒，烤熟，削皮，去籽切好
·1大匙新鲜柠檬汁 ·2瓣大蒜 ·3大匙橄榄油 ·1/4匙食盐、 白酒和香料卤汁
·半杯干白酒 ·1大匙新鲜迷迭香或1匙半干迷迭香
·1大匙新鲜牛至或1 匙半干牛至 ·1大匙新鲜百里香或1 匙半干百里香 ·1匙茴香籽，压碎·一个柠檬的榨汁·2瓣大蒜 ，剁碎·半匙食盐
·半匙红辣椒粉·半杯橄榄油
·4份7盎司怪鱼片 ·2大匙切碎的新鲜罗勒
制酱方法：将红椒、柠檬汁和大蒜置于食品加工机中，边搅边加入橄榄油和食盐。搅拌好后倒入一只盘子中，室温下放置2小时以上或冷冻起来，次日使用（用前1小时弃去结冻的酱汁）。
卤汁制法：将除了橄榄油以外的所有原料都加入一只中号盘子中，边搅边加油。马上加盖，冷冻一天。将鱼肉和卤汁混匀后置于可封口的塑料袋中，室温下放置30分钟，不要超过这个限制。
在户外用2磅半炭生火，烧至表面出现一层白灰。如果使用煤气，先用大火预热，然后关上火，在烧烤架上涂一薄层油，将鱼肉沥干，但注意别弄掉上面粘的香料[大约只有2匙卤汁被吸收了]。将鱼肉放在烤架上，加盖烤，不断翻动，直至变焦黄。大约需6分钟，熄火，然后继续烤至6分钟，至鱼肉完全熟透。将鱼肉切成厚段加上红椒罗勒酱和新鲜罗勒，马上就吃。
可制成4份：每份含：371卡热量，38克蛋白质，7.6克碳水化合物，21克脂肪[编者注：可减少橄榄油的用量以降低脂肪
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原文地址： 增肌的五大佳肴 发布于2024-05-02 13:13:04
